Bowl proteica vegana con quinoa, tofu e ceci croccanti

Per la bowl 140 g di quinoa 200 g di tofu al naturale compatto 200 g di ceci già cotti 1 zucchina 1 carota 100 g di spinacino fresco o rucola 1 cucchiaio di semi di sesamo 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva Sale q.b. Pepe q.b. Per condire il tofu e i ceci 2 cucchiai di salsa di soia 1 cucchiaino di paprika dolce 1/2 cucchiaino di curcuma 1 cucchiaino di aglio in polvere Succo di mezzo limone Per la salsa proteica 2 cucchiai di tahina 2 cucchiai di acqua 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaino di salsa di soia Pepe q.b.

Sciacqua bene la quinoa sotto acqua corrente. Cuocila in acqua leggermente salata seguendo le indicazioni sulla confezione. Di solito servono circa 12-15 minuti. Una volta cotta, scolala se necessario e lasciala intiepidire. Tampona il tofu con carta da cucina e taglialo a cubetti. Scola i ceci e asciugali bene. Più sono asciutti, più diventeranno croccanti in cottura. In una ciotola mescola salsa di soia, paprika, curcuma, aglio in polvere e succo di limone. Aggiungi tofu e ceci, poi mescola delicatamente. Scalda una padella con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungi tofu e ceci e cuoci per circa 10-12 minuti, mescolando ogni tanto, finché risultano dorati. Nel frattempo lava la zucchina e tagliala a rondelle o a cubetti. Saltala in padella per 5 minuti con un filo d’olio, sale e pepe. Pela la carota e tagliala a julienne oppure grattugiala. Prepara la salsa mescolando tahina, acqua, succo di limone, salsa di soia e pepe. Se risulta troppo densa, aggiungi ancora poca acqua fino a ottenere una crema fluida. Componi la bowl mettendo alla base la quinoa. Aggiungi spinacino o rucola, zucchine, carote, tofu e ceci croccanti. Completa con semi di sesamo e salsa alla tahina.

Per rendere il tofu più saporito puoi lasciarlo marinare per 30 minuti prima della cottura. Se vuoi aumentare ancora le proteine, puoi aggiungere edamame, lenticchie o semi di canapa. Per una bowl più fresca puoi aggiungere cetriolo, pomodorini o avocado. La salsa alla tahina è molto nutriente: aggiungila poco alla volta se vuoi tenere il piatto più leggero. Varianti Puoi sostituire la quinoa con riso integrale, farro, cous cous o grano saraceno. Per una versione senza soia, elimina il tofu e aumenta la quantità di ceci o aggiungi fagioli rossi. Per una versione più speziata, aggiungi curry, peperoncino o paprika affumicata.

La bowl proteica vegana si conserva in frigorifero per 2 giorni in contenitori separati. Ti consiglio di conservare la salsa a parte e aggiungerla solo al momento di servire. La quinoa, il tofu e i ceci possono essere preparati in anticipo e assemblati quando serve. Valori nutrizionali indicativi per porzione Calorie: circa 590 kcal Proteine: circa 30 g Carboidrati: circa 62 g Grassi: circa 24 g Fibre: circa 13 g