Ricette proteiche

Hummus bowl vegana con patate dolci e ceci croccanti

L’hummus bowl vegana con patate dolci e ceci croccanti è un piatto unico colorato, nutriente e facile da preparare. È perfetta per pranzo o cena, perché unisce carboidrati, proteine vegetali, fibre e grassi buoni in un solo piatto. È una ricetta bella anche da pubblicare sul sito perché ha un aspetto molto invitante e moderno.

Hummus bowl vegana con patate dolci e ceci croccanti
Preparazione: 15 min Cottura: 30 min Porzioni: 2 Difficoltà: Facile

Ingredienti

Per la bowl 2 patate dolci medie 200 g di ceci già cotti 120 g di rucola o spinacino 1/2 cetriolo 8 pomodorini 1 avocado maturo, facoltativo 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1 cucchiaino di paprika dolce Sale q.b. Pepe q.b. Semi di sesamo q.b. Per l’hummus 250 g di ceci già cotti 1 cucchiaio di tahina Succo di mezzo limone 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 1/2 spicchio d’aglio, facoltativo Sale q.b. Acqua fredda q.b.

Procedimento

Lava le patate dolci, sbucciale se preferisci e tagliale a cubetti. Metti le patate dolci su una teglia con carta forno. Condisci con olio, sale, pepe e paprika dolce. Aggiungi anche i ceci già cotti ben scolati, condiscili con un filo d’olio e un pizzico di paprika. Cuoci tutto in forno statico a 200°C per circa 25-30 minuti, girando a metà cottura. Le patate devono diventare morbide e i ceci leggermente croccanti. Nel frattempo prepara l’hummus. Metti nel mixer ceci, tahina, limone, olio, aglio e sale. Frulla aggiungendo poca acqua fredda alla volta, fino a ottenere una crema liscia e morbida. Lava rucola o spinacino, taglia il cetriolo a cubetti, i pomodorini a metà e l’avocado a fette. Componi la bowl mettendo alla base l’hummus, poi aggiungi patate dolci, ceci croccanti, verdure fresche e avocado. Completa con semi di sesamo, pepe e un filo d’olio extravergine d’oliva.

Consigli

Consigli Per ceci più croccanti, asciugali bene con carta da cucina prima di metterli in forno. Puoi preparare l’hummus in anticipo e conservarlo in frigorifero. Se vuoi una bowl più sostanziosa, aggiungi quinoa, riso basmati o cous cous. Varianti Puoi sostituire le patate dolci con zucca, carote al forno o patate normali. Per una versione più proteica aggiungi tofu grigliato o edamame. Per una versione più fresca puoi aggiungere cavolo cappuccio, carote crude o salsa allo yogurt vegetale.

Conservazione

Gli ingredienti cotti si conservano in frigorifero per 2 giorni in contenitori separati. L’hummus si conserva per 2-3 giorni in frigorifero. Meglio assemblare la bowl solo al momento di servirla, così le verdure restano fresche. Valori nutrizionali indicativi per porzione Calorie: circa 520 kcal Proteine: circa 18 g Carboidrati: circa 67 g Grassi: circa 20 g Fibre: circa 16 g

Riepilogo

  • Preparazione: 15 min
  • Cottura: 30 min
  • Porzioni: 2
  • Difficoltà: Facile
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